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संक्षेप में: योग वजन घटाने में मदद कर सकता है, पर अकेले योग से बड़ा असर मिलने के पक्के सबूत कम हैं। ज़्यादातर अध्ययनों में योग तब काम का दिखा जब उसे संतुलित खान-पान और नियमित गतिविधि के साथ जोड़ा गया। और “सबसे अच्छा आसन” से ज़्यादा मायने रखता है कि आप उसे कितनी नियमितता से करते हैं।
भारत में मोटापा बढ़ रहा है। NFHS-5 (2019-21) के आँकड़ों के मुताबिक लगभग 24% महिलाएँ और 23% पुरुष ओवरवेट या मोटापे की श्रेणी में हैं (यह आँकड़ा PharmEasy के लेख से लिया गया है)। ऐसे में बहुत से लोग पूछते हैं कि कौन-सा योग वजन घटाने में सबसे कारगर है।
रिसर्च क्या कहती है
| अध्ययन | किन पर हुआ | क्या मिला |
|---|---|---|
| NCCIH द्वारा सारांशित ट्रायल | 50 वयस्क, 6 महीने का वजन घटाने का कार्यक्रम | रेस्टोरेटिव हठ योग और विन्यास योग, दोनों ग्रुप में वजन काफ़ी घटा। दोनों शैलियों में फ़र्क़ नहीं दिखा। जिन्होंने योग को ज़्यादा समय दिया, उनका वजन ज़्यादा घटा |
| PLOS ONE (2022) रैंडम ट्रायल | 60 महिलाएँ, 12 हफ्ते, हफ्ते में 2 बार योग | योग ग्रुप में उपस्थिति और संतुष्टि ऊँची रही। जिन्होंने शुरुआती कार्यक्रम में 5% या ज़्यादा वजन घटाया था, उनमें योग ग्रुप ने बाद में ज़्यादा वजन घटाया |
| Anheyer व अन्य (2021) | पेट के मोटापे वाली महिलाएँ, 12 साप्ताहिक सत्र | BMI में कमी का असर मुख्यतः व्यायाम की आदतों से जुड़ा मिला, फल-सब्ज़ी का सेवन भी कुछ हद तक |
| Caldwell समीक्षा (2022) | मौजूदा अध्ययनों की समीक्षा | वजन घटाने के कार्यक्रम में योग जुड़ने से खान-पान सुधर सकता है, पर अकेले योग से खाने की मात्रा बदलने के पर्याप्त सबूत नहीं |
इसके अलावा जुलाई 2026 की एक medRxiv preprint (अभी peer-review नहीं हुई) में सांस-आधारित हल्के योग को वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ जोड़ा गया। उसमें औसत वजन घटाव 6.5% रहा। यह शुरुआती और छोटा अध्ययन है, इसे पक्का सबूत न मानें।
तो “सबसे अच्छा योग” कौन-सा?
सीधा जवाब: अध्ययनों ने किसी एक आसन को “फैट बर्न करने वाला” साबित नहीं किया। NCCIH वाले ट्रायल में हल्का और तेज़, दोनों तरह के योग बराबर निकले। यानी वही योग बेहतर है जो आप टिककर करते रहें। उसी ट्रायल में लोगों को हफ्ते में 5 दिन योग करना था, पर वे आम तौर पर 2-3 दिन ही कर पाए। इसलिए ऐसा लक्ष्य रखें जो निभ सके।
Medical News Today के अनुसार रोज़ का योग सत्र कैलोरी थोड़ी ही ज़्यादा जलाता है, इसलिए वजन घटाने में उसकी भूमिका सीमित मानी जाती है। असली फ़ायदा आदतों में बदलाव से आ सकता है।
योग कैसे मदद कर सकता है
- खाने की आदतें: अध्ययनों में योग करने वालों में सोच-समझकर खाने और बेहतर खान-पान की प्रवृत्ति दिखी।
- नियमित गतिविधि: Anheyer के विश्लेषण में व्यायाम की आदतें BMI घटने से जुड़ी थीं।
- तनाव: तनाव से ज़्यादा खाने की आदत जुड़ी हो सकती है, और योग तनाव घटाने में मदद करता है।
शुरुआती के लिए 4 हफ्ते की रूटीन (संपादकीय सुझाव, किसी अध्ययन का प्रोटोकॉल नहीं)
अक्सर बताए जाने वाले आसन: सूर्य नमस्कार, नौकासन, वीरभद्रासन, धनुरासन और साइड बेंड।
- हफ्ता 1-2: हफ्ते में 3 दिन, 20 मिनट। हल्की वार्म-अप और सूर्य नमस्कार के कुछ चक्र।
- हफ्ता 3-4: हफ्ते में 4 दिन, 30 मिनट। ऊपर के आसन जोड़ें और आख़िर में 5 मिनट गहरी साँस।
साथ में रोज़ टहलना और घर का सादा खाना जारी रखें। NCCIH वाले ट्रायल में भी शुरुआत 20 मिनट से करवाई गई थी और समय धीरे-धीरे बढ़ाया गया।
सावधानी
- पीठ, घुटने या कमर की तकलीफ़, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ या गर्भावस्था हो तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें।
- आसन किसी प्रशिक्षित योग शिक्षक से सीखें।
- दर्द हो तो रुक जाएँ।
FAQ
क्या सिर्फ़ योग से वजन घटेगा?
अध्ययनों में ज़्यादातर योग को खान-पान और जीवनशैली के कार्यक्रम के साथ आज़माया गया। अकेले योग से बड़े असर के पक्के सबूत अभी कम हैं।
कौन-सा योग बेहतर है, हल्का या तेज़?
एक ट्रायल में दोनों शैलियाँ बराबर रहीं। जो आप नियमित कर सकें, वही चुनें।
कितनी बार करना चाहिए?
अध्ययनों में ज़्यादा समय देने वालों का वजन ज़्यादा घटा। शुरुआत छोटे लक्ष्य से करें।