दुबले–पतले लोग परफेक्ट बॉडी शेप पाने के लिए मसल्स गेनिंग करते हैं, जो न सिर्फ शरीर को फिट और एनर्जेटिक बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि इसे बनाने के लिए सही डाइट और एक्सरसाइज जरूरी हैं।
किसी भी इंसान के लिए अपने फिजिकल बॉडी को मेंटेन करने के लिए मसल बिल्डिंग सबसे पहली प्राथमिकता होनी चाहिए। आजकल कई लोग अपने वजन को लेकर परेशान हैं। कुछ लोग बढ़ते वजन से, तो कुछ लोग कम वजन से परेशान होते हैं। ऐसे लोग जितना चाहे खा लें, उनका वजन नहीं बढ़ता है। इस स्थिति में कुछ लोग मसल्स गेन करके वजन बढ़ाने का प्रयास करते हैं। यह एक फिटनेस टारगेट है, जिसके लिए लोग कई प्रकार के प्रयास करते हैं, जैसे प्रोटीन रिच डाइट लेना और नियमित एक्सरसाइज करना।
लेकिन बहुत कम लोग मसल्स गेन करने का सही तरीका जानते हैं। यदि आप गलत तरीके से मसल्स गेन करने की कोशिश करेंगे, तो इससे फायदे की बजाय नुकसान भी हो सकता है। आइए, एक्सपर्ट्स से जानें कि मसल्स गेन करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।
एक्सपर्ट से समझें
मेरठ की असिस्टेंट डाइटिशियन आयशा परवीन का कहना है कि अगर आप मसल्स गेन करना चाहते हैं, तो आपका डाइट प्लान सही और बैलेंस होना चाहिए। दिनभर में आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट्स का सही संतुलन बनाकर डाइट लेनी चाहिए। सुबह उठते ही एक प्रोटीन रिच स्नैक, जैसे एक ग्लास दूध या मूंगफली का मक्खन ब्रेड पर लगाकर खा सकते हैं। नाश्ते में अंडे, ओट्स और कुछ ड्राई फ्रूट्स शामिल करें, ताकि दिन की शुरुआत सही हो। दोपहर के खाने में ब्राउन राइस, चिकन, दाल या पनीर के साथ सब्जी लें।
इसके अलावा, एक्सरसाइज से पहले हल्के फूड्स, जैसे केला या मूंगफली खाएं, जिससे शरीर को तुरंत ऊर्जा मिल सके। वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक या अंडे लें, ताकि मसल्स की रिकवरी तेजी से हो सके। रात के खाने में हल्का और प्रोटीन रिच भोजन करें, जैसे ग्रिल्ड चिकन या पनीर और हरी सब्जियां। साथ ही, दिनभर में भरपूर पानी पिएं, जिससे शरीर हाइड्रेटेड रहे और मसल्स की ग्रोथ बेहतर हो।
हर 2 से 3 घंटे में हेल्दी स्नैक खाएं, जैसे फल, नट्स या योगर्ट, ताकि मेटाबॉलिज्म तेज रहे और शरीर को निरंतर पोषण और ऊर्जा मिले। रोजाना कम से कम 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन अपने प्रति किलो वजन के हिसाब से लें। जैसे अगर किसी का वजन 70 किलोग्राम है, तो उसे 56 ग्राम प्रोटीन रोजाना लेना चाहिए। अपने लाइफस्टाइल का ध्यान रखना भी जरूरी है, इसलिए अच्छी नींद लें, क्योंकि मसल्स की ग्रोथ रात में नींद के दौरान सबसे ज्यादा होती है।
फिटनेस एक्सपर्ट मुकुल नागपाल ने बताया कि पुश अप्स, प्लैंक, स्क्वाट्स, लंजेस, सिट अप्स और ट्राइसेप्स डिप्स जैसी एक्सरसाइज मसल्स गेन करने में सहायक होती हैं। मसल्स गेन एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है, इसमें कई महीने या साल लग सकते हैं। यह आपके शरीर की स्थिति पर भी निर्भर करता है। सही बैलेंस्ड डाइट, नियमित वर्कआउट और आराम के बीच संतुलन बनाए रखना आपको एक मजबूत और फिट शरीर हासिल करने में मदद करेगा। इसके अलावा, आप अपने एक्सपर्ट से भी इस बारे में मार्गदर्शन ले सकते हैं, जो आपके शरीर की आवश्यकताओं के अनुसार डाइट और एक्सरसाइज की योजना तैयार करेंगे।